食物繊維の新常識・発酵で考える？〜管理栄養士考案！菊芋レシピ〜

「腸活」という言葉をよく聞くようになりましたが、腸活にかかせない栄養といえば「食物繊維」です。

実は食物繊維は未だ分かっていないことも多く、未知の栄養とも言われているくらいなんです。

食物繊維の知って得する新常識について知るとともに、北海道が産んだ最高の腸活食材【菊芋】の魅力にも迫ってみましょう！

食物繊維の新しい分類

今までは食物繊維の分類として主に「不溶性」「水溶性」の2つがありました。

発酵性食物繊維とは
腸の中で善玉菌のエサとなり発酵する力をもつ食物繊維のこと。
体内発酵することで人に有益なスーパー物質「短鎖脂肪酸」などを作り出します。

短鎖脂肪酸は大腸の状態を良くするだけではなく、アレルギーや肥満抑制にも働く重要な物質です。

発酵する場所の違い

これもまた面白い話なのですが、摂る食物繊維の種類によって腸内細菌のえさとなる場所が異なります。

中でも私は大腸の入口部分で発酵する「イヌリン」に注目しています。

イヌリンとは

イヌリンは多糖類の一種で、水溶性食物繊維に分類されます。
また、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖になることで知られています。

イヌリンは一緒に摂った糖質の吸収を抑える働きを持っており、天然のインスリンとも呼ばれています。

このイヌリンが含まれる食材としては「菊芋」がよく知られており、現在世界中に生息する植物の中で1番豊富とされています。

菊芋どこで手に入る？

それもそのはず、通常スーパーには出回っていないことが多く、年中手に入る食材ではありません。

また、生の菊芋は表面がゴツゴツしているため下処理に手間がかかるのも難点です。

そこで、菊芋茶や菊芋パウダーなど手軽にイヌリンを摂取することができるアイテムを生活に取り入れることにしました。

お手軽！菊芋製品

食物繊維の1日の目標量は男性22g、女性18g、推奨量は25gです。

調査によると日本人は1日18g程度しか摂れていないため、意識的に増やす必要があります。

私が一丸商店さんの菊芋製品を推す理由は、成分を自社でしっかり調べてくれているからです。

例えば、腸活KIKUIMOチップス1袋で食物繊維6.3g摂ることができます。

一丸商店の菊芋製品を使った腸活レシピ

チップスで簡単！菊芋のべっこう煮

生ではなく既に乾燥しているチップスを使うことで時短に、味も染みやすい！

〈材料〉作りやすい分量

・腸活KIKUIMOチップス　1袋
・生姜　　　1かけ
・切り昆布　ひとつまみ
・醤油　　　大さじ2
・酢　　　　大さじ1
・みりん　　大さじ1
・蜂蜜　　　大さじ1強

〈作り方〉
①鍋に調味料を全て&薄く切った生姜を入れ一煮立ちさせる
②火を止めてKIKUIMOチップス・切り昆布を加えて混ぜる
③冷めてからアイラップなどの袋に入れて冷蔵庫で一晩寝かせる

敢えて味を濃いめに設定しているので、少しずつご飯のおともにしてね！

菊芋きなこパンケーキ

血糖値の上がりやすいパンケーキは、菊芋などの食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ！
菊芋（水溶性）&きな粉（不溶性）をバランスよく摂取できます。

〈材料〉1人分

・パンケーキミックス　1人分
（お好きなものを）
・腸活KIKUIMOきな粉　5g
（小さじ2程度）
・バター
・メープルシロップ　　　

〈作り方〉
①お好きなパンケーキミックスにきな粉を加えて作るだけ！
②バターやメープルシロップをかけて出来上がり

菊芋ときな粉の香りが豊かで、焼いている時から幸せな香りが…♡
ちょいとした工夫で、手軽に食物繊維をアップさせましょう！

菊芋きなこごま和え

通常のごま和えが物足りなくなるかも…！なコク深い味になります！

〈材料〉作りやすい分量

・ほうれん草　　　　1袋
・塩（茹でる際）
・腸活KIKUIMO黒ごまきな粉　大さじ2
・濃口醤油　　　　　大さじ2/3
・ごま油　　　　　　少々　　　

〈作り方〉
①ほうれん草を茹でて食べやすい大きさにカットする
②ボウルに黒ごまきな粉、醤油を入れて混ぜ合わせておく
③①とごま油を加えて混ぜ合わせる

菊芋・黒ごま・きな粉それぞれの風味がマッチした最高の1品です！

ポタージュで簡単！即席グラタン

手間のかかるグラタンですが、レトルトのポタージュを使えば超時短に！

〈材料〉2人分

・かぼちゃ　　200g
・腸活KIKUIMOポタージュ　1袋　
・チーズ　お好みで　

〈作り方〉
①かぼちゃを食べやすい大きさにカットし、柔らかくなるまで茹でる
（レンジを使う際は600wで3〜5分程度）
②耐熱容器にかぼちゃを並べ、菊芋ポタージュを上からかける
③チーズをかけて焼き目がつくまでトースターで焼いたら完成

バターや牛乳を使用した無添加のKIKUIMOポタージュを使うことで、簡単に味が決まります。

菊芋茶しゃぶしゃぶ

菊芋茶のイヌリン、野菜のカリウムが溶け出た汁も一緒にどうぞ！

〈材料〉2人分

・お好みの具材、肉
・ポン酢などのタレ
・腸活KIKUIMO茶　1包　

〈作り方〉
①お湯に菊芋茶の中身を出して煮立たせる
②お好みの具材をしゃぶしゃぶする
③タレに付けて食べる

まとめ

「今まで食物繊維を意識しておらず、あまり摂れていなかった…。」そんな方が急に大量の食物繊維をとってしまうと、お腹が張ってしまう・下痢や便秘になってしまうなどの症状が現れる場合もあります。

まずは少量から様子を見て、1週間程度は自分のお腹と相談しながら無理のない「腸活」をしましょう！